Reklam
Reklam
Reklam
Ödemiş Kent Gazetesi

SPORLA BİRLİKTE EGZERSİZ YAPMA

TURGAY KONURALP

TURGAY KONURALP

Spor hayatımızdaki bir çok özelliğin yanında egzersiz çalışmaları da, kendimize, ayrı bir canlılık kazandırmaktadır. Bununla ilgili ne gibi çalışmalar yapmalıyız.Bu konuda proğramlı bir şekilde çalışmalara ağırlık vermeliyiz.

Egzersizin ilk etaptaki yararı günlük yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonuçta, günlük zorlanmalar karşısında insan vücudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu günlük zorlanmaları kısaca örneklersek, merdiven çıkma, otobüse koşma, hızlı yürüme ve bir yükü aldırma veya taşıma gibi. Sonuç olarak kişinin günlük işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program çerçevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz öncesi ve sonrasındaki günlük işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme açıkça görülebilir. Buradaki kondisyonun ölçülmesine gerek yoktur.

Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve çeşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini söylemişlerdir.Bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun süreli) incelemeler; okul çağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama üzerine hiçbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya çıkarmıştır.

Bu bölgedeki yağlar ilk depolanan ve en son yakılabilen yağlardır. Vücudumuzun bu kısmındaki inatçı yağların eritilmesi, bilinçli bir diyet ve iyi hazırlanmış bir spor programı gerektirir. Diyet yaparken sadece karbonhidrat alımını düşürmek yetmez. Basit şeker (monosakkarit) alımı vücudunuza bel çevresindeki yağların kendini koruması için gerekli gücü sağlar. Şeker alımını meyvelerden ve sebzelerden sağlamak gerekir. Sporda en çok yapılan yanlışsa, bitmek tükenmek bitmeyen abdominal (karın) egzersizleridir. Bu egzersizleri ısrarla tekrarlamak bel çevrenizdeki yağları fazladan yakmayacağı gibi belinize ve buradaki adale grubuna zarar verebilir. Bu nedenle, diyetinize yardımcı olması açısından diğer adale grupları kadar çalıştırmak yeterli olacaktır.

Spor yaparken vücut su atar. Su kaybı dengelenemezse yaptığınız spor çalışmasını yarıda bırakmak zorunda kalabilirsiniz. Bunun önlenmesi için iki saatlik bir çalışma sırasında yarım litre su tüketilmeli. Bu seviyenin aşılması şişkinlik yapabileceğinden su almada optimum seviyeyi tutturmak önemli.

Özellikle kardiyo çalışması sırasında vücut ter atar. Bu kayıp beraberinde mineral ve glikojen seviyelerinde azalmaya neden olur. Azalan mineral ve glikojen seviyeleri yorgunluk ve krampları getirebilir. Bu nedenle enerji içecekleri takviye açısından faydalı olabilir. Diğer yandan, enerji içeceklerinin barındırdıkları basit şeker yüzünden yağ yakımının durması veya minimum seviyeye inmesi de söz konusudur. Bu sorunla karşılaşmamak için sekersiz, sadece mineral içeren enerji içecekleri seçilmelidir.

Kas oranında artış sağlamak için bilinçli bir program çerçevesinde yeterli protein alımı gereklidir. Diğer yandan ihtiyaçtan fazla alınan protein, kilo alımına neden olur. Uygun bir kas geliştirme programı (ağırlık çalışması) ile birlikte alınması gereken protein miktarı vücudunuzdaki kas, yağ ve su oranına göre hesaplanır. Kabaca kilonuzun 0,01- 0,013 katı karşılığı olması yeterlidir. Örnek olarak 70 kg’lık bir insanın kas oranında artış sağlamak için günde 70- 90 gram civarında protein alması gerekir.

Spora gitmek için zamanlama, yapılan sporun amacına göre belirlenmeli. Amaç vücudumuzdaki yağları yakmak ise en iyi zaman sabah erken vakitlerdir. Amaçlanan kas gelişimiyse 13:00-15:00 saatleri vücuda daha verimli olacaktır. Bu farkı, salgılanan büyüme hormon seviyesi ve kaslardaki glikojen dengesi belirler. Sabah uyandığımızda, gece boyunca boşalan glikojen depoları vücudu yağ yakmaya hazırlar. Sabah bir şey yemeden içilen şekersiz bir fincan kahve ve alınan bir bebek aspirininden kısa bir süre sonra kardiyo çalışması yapılır. Koşu veya bisiklet çalışması uygundur. Aç karnına yapılan 20 dakikalık intervalbir azalan, bir artan tempolu kardiyo) yeterli olacaktır.Yapılan çalışmanın verimini önemli ölçüde etkiler. Örneğin, spordan iki saat önce birleşik karbonhidrat ve protein (kepekli ve tahıllı ürünler, yağsız tavuk, hindi veya balık) alımı spor boyunca size yardımcı olacaktır. Spordan hemen sonra, bir miktar meyve suyu size hem enerji verir hem de boşalan glikojeni yenileyerek kanda bulunan proteinin kullanılması için gerekli olan enerjiyi sağlar.Sporun bilinçsiz yapılması halinde kas kaybı mümkün. Yeterli miktarda protein alınmaması vücudun çalışan adalelerinin beslenememesine ve kas kaybına neden olur. Ayrıca, gereğinden fazla antrenman yapmak da kas kaybına neden olan etkenlerdendir. Unutulmaması gereken bir nokta da, uykusuz kalan vücutların kas kaybedebileceğidir. Kaslar dinlenirken büyür ve gelişirler.Her birey sağlık için ağırlık çalışmalıdır. Ağırlık çalışarak kaslı bir vücuda sahip olmak söz konusu değildir. Kasların gelişimi ve büyümesi uzun vadeli bir çalışma gerektirir. Sağlığınız için ağırlık çalışması ile vücudunuzdaki adale miktarını biraz artırmak size çok faydalı olacaktır. Yaşınıza, kilonuza ve hayat şartlarınıza uygun hazırlanmış bir çalışma programını bilinçli bikardiyo çalışması birleştirip vücudunuz için yararlı hale getirebilirsiniz.Kendinize uygun spor programını yine siz belirleyeceksiniz. Yaşınız, kilonuz ve çalışmaya ayırabileceğiniz vakit, yapacağınız spor programını ve niteliğini belirler. Dengeli ve verimli bir çalışma programı olarak herkese önerim, ölçülü bir ağırlık ve kardiyo çalışmasının birleşimidir.Sağlıklı bir insan spor yapmaya başladıktan 20 dakika sonra glikojen depoları boşalacağı için yağ yakmaya başlar. Bu süre ortalama bir değerdir, yapılan sporun cinsine ve kişinin özelliklerine göre artar veya azalır.Spor öncesi ısınma çalışması yapmak, sakatlanmanın önüne geçmek ve vücudu spora hazırlamak bakımından önemlidir. Ancak bilinçsizce yapılan ısınma da sizi yorarak veriminizi düşürebilir. Spora başlarken 20-30 dakikalık ısınma çalışması yapılmamalı. Kardiyo çalışmasından sonra abdominal (mide) ve ağırlık çalışılmaz. Sporun hem başında hem sonunda kardiyo yapılmaz. 1970’lerden beri fitness gurusu olarak bilinen Dan Duchaine’in açıkladığı gibi; ısınma çalışması beş dakika olmalı ve sonrasında ağırlık çalışılmalı. Ağırlık çalışmasına başlarken yapılacak hareketler ile de ısınma sağlanmalı. Ağırlık çalışmasından sonra 20-30 dakika kardiyo çalışması yapılmalıdır.

Uzun yıllardır, miyokardinfarktüsü geçiren hastalar için tek tedavi yolu uzun süreli yatak istirahatiydi. 1960lıs yıllardan sonra bu görüş büyük değişikliklere uğradı. Artık, kişilere göre değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar için önerilmektedir.Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukça güçtür. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha çok görüldüğü ortaya çıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gösterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık derdinden kurtulmak için fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolü gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler düzenli diyetlerle birlikte sürdürülmelidir.

İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gösterirken, fiziksel aktiviteler için gerekli enerjinin %98i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler (yağlar) ‘den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun süresi uzadıkça devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya çıkmıştır. Kısa süreli ve süratli eforlarda gerekli enerjinin %100e varan bölümü karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun süreli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi önce karın kaslarının bulunduğu bölgede oluşur. Fazla birikim “göbeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya çıkarır. Bu nedenle fiziksel eforların süresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve önce karın kaslarının bulunduğu bölgelerdeki yağlar devreye girer ve düzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir.Egzersiz sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği düşer. Uyarılma artar, böylece antistresstreoidlerinin büyük bir depo oluşturmasına ve strese yanıt süresinin kısalmasına neden olur. ” Bu nedenle insanların iç tansiyonlarını azaltmak için de spor yapmaları gerekmektedir.

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
YAZARIN SON YAZILARI
- 14 Ocak 2021
- 6 Ocak 2021
YAZ-KIŞ DEVAMLI SPOR - 28 Aralık 2020
SPOR YAPARKEN ANİ KRAMP - 30 Kasım 2020
SPORDA ALT YAPI - 26 Kasım 2020
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ