Spor yapmak baktığımızda önemli bir faktör olduğunun aslında genel olarak bilincindeyiz

Hepimiz biliyoruz ki, sağlıklı yaşamın ön koşullarından biri spor yapmak. Bu şekilde daha sağlam bir bünyeye sahip olabiliyor, fiziksel direncimizi artırabiliyor, yaşam motivasyonumuzu yükseltip stresten uzak kalabiliyor, üstelik yaşlanmayı da geciktirebiliyoruz. Bunda hemfikiriz. Ama vaktimiz var mı? Pek çok şey bu noktada kilitlenip kalabiliyor, biz de çareyi evde egzersiz yapmakta buluyoruz. Peki bu sırada ya kendimize zarar verirsek? Çünkü evde hiçbir profesyonel yardım almadan yapılan egzersizler, dikkat edilmediği taktirde vücut sağlığını olumsuz etkileyebilir.Bu noktada evde spor yaparken dikkat edilecek kurallardan ilki karşımıza çıkıyor: Doğru hareketleri öneren ve gösteren yayınlardan faydalanmalıyız. Yapmamız gereken diğer  hususlar vardır. Spordan önce yapılacak esneme hareketleri, kasların yumuşayarak spor esnasında daha rahat hareket etmesini ve sonrasında daha rahat bir şekilde dinlenmesini sağlar. Esneme hareketlerini  abartmadan ve yavaş yapmalıyız, yoksa çeşitli rahatsızlıklara sebep olabilirler. Esnemeyi ısınma hareketleri izlemeli. Bedenin, yoğun kan dolaşımına ve oksijene ihtiyacı olduğundan 10- 20 dakikalık ısınma hareketleriyle nabız atışı yükseltilir, vücut ısınarak yoğun egzersizlere karşı hazır duruma geçer ve spordan sonra ağrı ve sızı olmasını engeller.Spor her yaşta yapılır ama 20’li, 30’lu ve 40’lı yaşlarda yapılması uygun olan sporlar farklıdır.20’li yaşlarda kemik yapısı yeteri kadar güçlüdür. Haftada üç gün kardiyo ve ağırlık çalışması ideal egzersiz programıdır.Her gün spor yapmak kasların çok fazla yorulmasına ve dinlenip güçlenmeye zaman bulamamasına neden olur. Kaslarınız sizin zannettiğiniz gibi çalışırken değil dinlenirken güçlenir. Ayrıca güçlenmeyen kaslar (özellikle spora yeni başlandıysa ya da uzun süredir spordan uzak kalındıysa, sakatlanmalara da neden olabilir.

Spor yapmaya karar verdiniz. Şimdi asıl soru ortaya çıkıyor. Haftada kaç gün spor yapmalı? Bu sorunun net bir cevabı yok. Düzenli olarak spor yapmaktan bahsedildiğinde bu düzeni hep her gün spor yapmakla karıştırıyoruz. Herkesin bedeni, kilosu, metabolizması kişiye özel olduğu için yapılacak spor programı da kişiye özel olacaktır. Maalesef “Haftada kaç gün spor yapılmalı?” sorusunun tek bir cevabı yok. Spor yapmaya başlamadan önce bir uzmana danışıp spora engel bir sağlık problemimizin olup olmadığını öğrenmekte fayda var. Ayrıca yapacağımız spor programını belirlerken vücut yağ oranımız da gerekli olacaktır. Vücudumuzu tanımak için gerekli olan bilgileri edindikten sonra spor programımızı oluşturabiliriz. Yeni başlayanlar için haftada 3 gün spor yapılması tavsiye edilir. Ancak bu kişiden kişiye ve yapılacak spor çeşidine göre değişebilir.

Spor yapmaya başladığınızda herkes bu konuyla ilgili bir şeyler söylemeye başlayacaktır. En çok duyacağınız şeylerden biri de “Her gün spor yapmak zararlı” cümlesi olacak. Peki, gerçekten her gün spor yapmak doğru mu? Bu sorunun cevabını anlayabilmek için kasların yapısını bilmemiz gerekiyor.

Spor yaparken vücudumuzdaki tüm kaslar az ya da çok çalışır. Yaptığımız her harekette kaslarımızda gözle görülemeyecek küçük yırtılmalar, parçalanmalar olur. Parçalanan bu kaslar elbette tekrar bir araya gelir. Bir araya gelen kaslar güçlenmiş olur. Düzenli spor yapılması durumunda kaslar parçalanıp bir araya gelerek güçlenmeye devam edecektir ancak tam olarak bu noktada eklememiz gereken bir şey var. Parçalanan bu kasların bir araya gelmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yani her gün aynı kasınız ağır egzersizlere maruz kalırsa dinlenmeye ve güçlenmeye vakit bulamayacaktır.

Kardiyo kısmında 20 dakikalık yürüyüş, koşu veya bisiklet ve 20 dakika boyunca da ağırlık çalışması yapılabilir. Ancak fazla abartmamak gerekir, çünkü fazla kardiyo çalışması kas kaybına, dolayısıyla metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden olabilir. Ağırlık çalışmasında ise düşük ağırlıklı çok tekrar yerine yüksek ağırlıklı az tekrar yapmak daha faydalıdır.30’lu yaşlarda metabolizma yavaşlamaya başladığı için kilo vermek de zorlaşır. Bu yaşların problemi vücudun alt bölgesinde oluşan kas kaybıdır. Bu sebeple haftada üç kez 20 dakikalık kardiyo ve alt bölge için 30 dakikalık ağırlık çalışması idealdir.40’lı yaşlarda vücuttaki değişimlerin artması, egzersiz programını değiştirir. Menopoz dönemine geçiş yaşandığından kemikler için riskli bir dönemdir ve daha dikkatli olunması gerekir. 45 dakikalık koşu, yüzme veya bisiklet ideal egzersizlerdir. Mutlaka uzman tavsiyesiyle belirlenen günlerde yapılacak 30 dakikalık ağırlık hareketleri ise kemik yapısını düzeltmeye faydalıdır.Her yaşta nabız seviyesi önemlidir; çünkü nabız egzersiz boyunca bedenin ne derece rahat olup olmadığını gösterir. Spora yeni başlayanların maksimum nabız atışını dikkat etmesi gerekir. Bugün piyasada kolaylıkla bulunan nabız ölçer aletlerle nabzı egzersiz esnasında kontrol etmek mümkündür.Evde spor yapmayı kolay ve zevkli hale getirecek bazı pratik spor aletleri de piyasada rahatça bulunmaktadır.

 Esneme ve ısınma hareketlerini kolaylaştıran anti bakteriyel ve yumuşak minderler (mat) kullanılmalıdır. Yumuşak ve esnek toplar sayesinde doğru vücut esnemesi yapılır ve olası sakatlıkların önüne geçilir. Anti bakteriyel esnek lastik bantlar sayesinde kol ve bacak kaslarını esnetmek ve kuvvetlendirmek hem eğlenceli hem de güvenli bir yoldur. Kardiyo çalışmak için sabit bisiklet, koşu bandı, step aleti gibi araçlar kullanılmalıdır. Ağırlık egzersizlerinde çok amaçlı makinelerin yanı sıra halter veya ağırlıklar içeren bir benç de güvenli ve kolay egzersiz imkanı sunar. Özellikle esneme ve gevşeme egzersizleri rahatlamaya yönelik olduğu için müzik seçimine dikkat etmek gerekir. Müzik, aynı zamanda egzersizlerin faydasını artırır. Spor öncesi ve sonrasında alınacak gıdalar, spordan maksimum fayda sağlamak açısından önemlidir. Egzersize başlamadan en az 1-2 saat öncesinde ara öğün yapmak gerekir;  örneğin yarım yağlı süt ile yulaf ve müsli ya da yarım yağlı yoğurt ile meyve, ceviz ve badem gibi. Egzersizden sonra ise protein ve karbonhidratı birlikte tüketmek doğrudur.

Eğer her gün spor yapmakta kararlıysanız da her gün spor yapılır ancak aynı kas grubunu çalıştıran aynı egzersiz değil. Bu durumda mutlaka bir uzmanın size spor programı hazırlaması gerekir. Aynı bölgeyi iki gün üst üste çalışmamalısınız. Örneğin bir gün karın bölgesine yönelik antrenmanlar yapıp ertesi gün kol antrenmanı yaparsanız elbette her gün spor yapılır.Sporun faydaları saymakla bitmiyor. Fizyolojik hastalıkların tedavisinde tavsiye edildiği kadar depresyon ve anksiyete gibi ruhsal rahatsızlıkların tedavisinde de spor tavsiyesi karşımıza çıkıyor. Spora yeni başlayanlar ya da başlamayı planlayanlar spora ne kadar vakit ayırması gerektiğini merak ediyor.