Reklam
Reklam
Reklam
Ödemiş Kent Gazetesi

KOŞU TEKNİKLERİ

cengiz

cengiz

Günlük  hayatımızda normal yürüyüş  sporunun yanında, bir de  koşu ve  koşu  sporu yaparken de, kalp  ritmine  dikkat etmemiz  gerekiyor.  Peki  neden  dikkat etmeliyiz. Bu konuda özellikle ileri  yaşlarda  olanlar bu konuda  dikkat etmeleri  gerekiyor.

Özellikle  yürüyüş  ile  koşu arasında bir farklılık  olduğunu da  biliyoruz. Koşu teknikleri konusunda unutmamanız gereken en önemli şey nefes kontrolü. Hem nasıl nefes alacağınızı bilmeniz ve hem de koşu hızınızı buna göre ayarlamanız gerekiyor. Bu noktada dikkat etmeniz gereken en önemli şey, “nefes nefese” kalmamanız. Eğer kalıyorsanız, koşu hızınızı düşürmeniz gerekiyor. Profesyonel eğitmenler, bu durumu “rahatça konuşabileceğin bir hızda kalmak” olarak tanımlıyor. Eğer koşarken zorlanmadan konuşabiliyorsanız, o anki seviyenize göre ideal hızdasınız demektir. Diğer bir deyişle, hızlı başlayıp yine hızlı bir şekilde bitirmek yerine, koşu hızını ideal seviyede sabit tutmanız ve bunu yapmak için de nefesinizi kullanmanız gerekiyor. Haftanın her günü koşmanız tavsiye etmiyor. Özellikle yeni başlayanların, haftanın en az üç gününü boş geçirmelerini öneriyor. Zira her gün koşmak, bedeninizi çok fazla zorlayıp ve gelişiminizin önüne geçiyor. Prof. Dr. Murat Tuzcu, “Orta yaşta koşuya başlamadan önce mutlaka doktor kontrolünden geçmek gerekir. Kalp sağlam olsa da forma girmeden ağır spor yapmak tehlikelidir. Ağır spor sırasında kalp krizi ve ölüm riski artar” diyor. Uzmanlar, “Kalp hastalığı olmaması ‘her sporu yapabilir’ raporu vermek için yeterli değildir. Damar sertliği oluşmasını ve ilerlemesini kolaylaştıran, risk faktörü dediğimiz özellikler varsa, hele bunlar ciddi ve yoğunsa, derinlemesine inceleme gerekir. Ağır spordan önce risk faktörleri kontrol altına alınmalıdır. Kalp, hiç bir hastalığı olmasa bile, alışık olmadığı ölçüde çok çalışmak zorunda kalırsa sorun çıkartabilir.

Profesyonel eğitmenlerin tavsiyesi, başlangıçta haftada üç gün koşmak ve koşulan mesafeyi hem dakika, hem de kilometre olarak her defasında yüzde 10 oranında artırmak. Bundan daha fazlası, sizi çok fazla yoruyor ve kısa süre içinde tükenmenize yol açıyor. Kısa mesafe koşuları, yeni başlayanlar için ideal bir tekniktir. Vücudu zorlamadan, nefesinizi kontrol ederek, kısa mesafeleri koşarsanız  her geçen gün daha da gelişirsiniz. Haftada üç kez koşu ve ritimli yürüyüşü birleştiren bir program uygulamak sağlığınız için en güvenli ve akıllıcasıdır. Koşuya yavaş tempoda başlamak kasları ve beyni koşunun ritmine alıştırır. Her koşudan önce beş dakikalık ısınma turu atmak gerekir.

Koşarken zorlanmamak ve acı çekmemek için öncelikle iyi bir çift koşu ayakkabısına yatırım yaparak işe başlayın. Profesyonel bir çift koşu ayakkabısı sizi yaralanmalardan koruyacak, aynı zamanda koşmayı daha keyifli ve kolay hale getirecek. Kilonuza göre seçeceğiniz ayakkabıların uç kısımdan esneyerek koşu sırasında ayak parmaklarınızın bükülmesini sağlaması gerekiyor. Ayrıca ayakkabı kesinlikle başparmağınıza dayanarak basınç yapmamalı. Kadınlar için koşu gibi ağır bir sporda göğüslerin, yüksek aktivite düzeyine uygun bir sutyenle desteklenmesi şarttır. Haftada 150 dakikalık “ölçülü egzersiz” tavsiye ettiklerini belirten İngiltere Kalp Vakfı, “Bu kulağa fazla geliyorsa, sadece hızlı yürüyüş yapmak bile iyi bir başlangıç” tavsiyesini veriyor.

Fiziksel gelişimi destekleyen koşu, zihinsel olarak da fayda sağlıyor. West Virginia Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, beynimizde duyguları yönlendiren bölgenin, egzersiz sonrası endorfin hormonuyla dolduğunu ortaya çıkardı. Araştırmalara göre her 10 koşucudan 8’i koşarken gereğinden fazla uzağa adım atıyor. Bu da boş yere daha fazla enerji harcamanıza neden olan bir hata. Bu hatayı düzeltmek için koşarken vücudunuzu hafifçe öne doğru yatırmanız yeterli. Böylece adımınızı ister istemez biraz daha kısaltmış olacaksınız.

Koşmak bildiğinizden daha fazla kalori harcatıyor. Yürümenin aksine koşarken ayakların her ikisinin de bir süre yerle teması kesilir. Yere ilk temasta ayaklar vücut ağırlığının 3 katı bir kuvvete maruz kalır.  Koşarken nefes alış düzeni, öncesi yapılan antrenman kalori yakma hızınızı artırır. 70 kiloluk bir erkek koşucu maraton koşarken 2 bin 600 kalori yakar. 75 kilodaki bir erkek saatte 8 km/hızda koşarsa 30 dakikada 300 kalori yakar, jogging temposu olan saatte 9.66 km/saat hızda 30 dakika koşarsa 350 kalori harcar. 80 kilodaki bir erkek ise 9.66 km/saat hızda yarım saat koşarsa 400 kalori yakar. 60 kilodaki bir kadın ise saatte 8 km hızda (düşük tempoda) 30 dakika koşarsa 240 kalor harcar.  70 kilodaki bir kadın ise saatte 8 km koşarsa 30 dakikada toplam 280 kalori yaka  Eğer temponuzu en çok nereye kadar yükseltebileceğinizi merak ediyorsanız bu basit formül işinize yarayabilir: 220’den yaşınızı çıkarın ve bulduğunuz bu rakamın yüzde 60’ını bir kenara yazın. Bir dakikadaki nabız sayınız yani kalp atım hızınız bu rakamlara yaklaşırsa temponuz için mükemmele yakın bir noktada olduğunuzu düşünebilirsiniz.

Sporu her zaman  tavsiye ediyoruz.  Ama  spor  yaparkende  programlı  spor ve bilinçli sporun  yapılmasının da önemli olduğunu düşünüyoruz.

BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ