SPOR VE KALP SAĞLIĞI
Spor yaparken, en çok dikkat edeceğimiz en önemli faktörlerden biri de spor yaparken kalp ritmini ayarlamak kalp ritmi kendi sağlığımız açısından önemli olduğunu düşünüyorum. Peki bunu nasıl kontrol edebiliriz. Bunlardan birazcık örnek vermek gerekirse özellikle yemek ve kahvaltı sonrası spor’a çıkma konusunda biraz daha hassas dengeleri korumamız gerekiyor. Sizlere futboldan örnek vermek gerekirse bir futbol takımında ve diğer spor branşlarında da, buna dahildir. Hiçbir antrenör veya teknik direktörler yemek yemenin ardından maçı asla önermezler.Bu konuda genel dünya da, da uygulanan da, budur.
Spor yaparken, de, kalp ritmine göre spor yapmağa da, biraz daha özen göstermeliyiz.Bunuyaptığmız zaman bilinçli bir şekilde spor yapma konusunda önemli olduğunu düşünüyoruz.Doğru nefes alma aslında çok basit bir eylemdir. Antrenmanlarda zorlandığın noktada nefes vermek ve rahatladığın noktada nefes almak en önemli tekniklerden biridir. Spor yaparken nefesini kontrol et. Nasıl nefes alıp verdiğini, nefesini tutup tutmadığını incelediğinde yanlışlarının farkına varman kolaylaşır. Nefes ritmini sabit tutmaya çalış. Spor yaparken nefes alıp verme ritmini sabit tutarsan, zamanla doğru nefes almaya başlarsın. Nefes alıp verirken diyafram kasını kullan. İçine çektiğin havanın ciğerlere dolmaması gerekir. Bu durum yanlış bir nefes alıp verme tekniğidir. Diyaframı kullanmayı öğrenmek doğru nefes almayı öğrenmek demektir. Elini karın boşluğu ile göğüs kafesi arasına koyduktan sonra derin nefes alarak doğru nefes alma tekniğini öğrenip öğrenmediğini test edebilirsin. Elini koyduğun yerin, nefes alış verişinle aynı anda inip kalkması gerekir.Asıl önemli olan spor yaparken nefes alma yoluyla yeterli oksijenin vücudunda enerjiye dönüşebilmesidir. Burnundan nefes almak diyafram kasının çalışmasına fayda sağlayan bir yöntem olsa da, burun deliklerinin küçük olması yeterli nefesin alınmasını sağlayamayabilir. Ya da burnun tıkalı olabilir. Bu gibi sebeplerle spor esnasında hem ağız hem de burnundan nefes almanda hiçbir sakınca yoktur. Doğru nefes tekniklerine dikkat ederek nasıl rahat hissediyorsan o şekilde nefes alabilirsin.Doğru nefes almak, egzersiz yaparken kaslarının ihtiyacı olan oksijeni sağlar. Sağlıklı kas oluşumunun gerçekleşmesi ve kasların esneklik potansiyelinin artması açısından nefes almak son derece önemlidir. Yani spor yaparken vücuduna yeterli oksijen girmezse kasların ihtiyacı olan enerjiyi sağlayamaz. Bu durumda kasların daha hızlı yorulur. Doğru nefes alma ile spor yaptığın zaman vücudun potansiyelini tam olarak kullanabilir. Egzersiz yaparken yanlış bir şekilde nefes alıp vermen sakatlıklara, akciğer zedelenmelerine kas spazmlarına hatta ani kalp krizlerine yol açabilir.
Nefes alıp nefes vermek, doğal yaşam döngümüzde sürekli olarak gerçekleştirilen bir eylemdir. Hepimiz günde ortalama 24.000 defa nefes alıp veririz. Nefes alıp vermek vücudun ihtiyacı olan oksijeni sağlamak için havanın döngüsü olarak tanımlanabilir. Aldığın her nefeste akciğerlere dolan havanın 5’de 1’i oksijendir. Ve vücudun bu oksijenin yüzde 4’ünü enerji üretebilmek için tüketir.
Her zaman bilinçli ya da bilinçsiz gerçekleştirdiğin nefes alıp verme eylemi, spor yaparken karşına doğru nefes alma teknikleri konusunu çıkarır. Bunun nedeni, nefes alıp verme stilinin hem spor potansiyelini etkilemesi hem de rahatsızlıklara neden olabilmesidir. Spor esnasında doğru şekilde nefes almak sporun her aşamasında oldukça önemlidir. Doğru nefes almak spor performansını arttırırken yanlış nefes alıp vermek ise vücuduna zarar verebilmektedir. Sen de spora yeni başladıysan ve spor yaparken doğru nefes alıp verme tekniklerini merak ediyorsan, bu yazımız tam da sana göre olabilir. Doğru spor bilinçli spor yapmak her zaman vücudumuza biraz daha ivme kazandıracaktır. Tüm dünya ülkelerinde de kalp sağlığına dikkat edilmesi faktörü de hemen hemen her ülkede uygulanmaya devam etmektedir. Hızlı yürüyüş veya yüzme gibi haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite ya da koşu ve aerobik dans gibi haftalık 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapılabilir. Ayrıca bu aktivitelerin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Bu değerler en az olması gereken sürelerdir. Bunu haftada 300 dakika veya daha fazla olacak orta aerobik aktiviteye çıkarırsanız daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz.
Tüm ana kas grupları için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın.
Serbest ağırlık, ağırlık makineleri veya kaya tırmanışı gibi kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersiz
tiplerini deneyin. Squat ve planks da bu gruba girer. Uygun ağırlıkla her set en az 12-15 tekrar yapın.Maksimum fayda için egzersiz yoğunluğunuz genellikle orta veya kuvvetli bir seviyede olmalıdır. Kilo kaybı için aktiviteniz ne kadar yoğun veya uzun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.Aşırıya kaçmak; ağrı, yaralanma ve sakatlanma riskinizi artırabilir. Egzersiz yapmaya
yeni başladıysanız hafif yoğunlukta başlayın. Yavaş yavaş orta veya kuvvetli bir yoğunluğa çıkın.
Egzersiz yapma nedenlerinizi düşünün. Zindeliğinizi geliştirmek, kilo vermek, bir müsabaka için
hazırlanmak veya bunların bir kombinasyonu için mi spor yapmak istiyorsunuz? Cevabınız, uygun
egzersiz yoğunluğu düzeyini belirlemeye yardımcı olacaktır.Gerçekçi olun ve kendinizi çok zorlamayın, çok hızlı olmaya çalışmayın. Egzersiz yoğunluğunu anlamaYürüyüş veya bisiklete binme gibi aerobik aktivite yaparken egzersiz yoğunluğunu, aktivitenin size ne kadar zor geldiğiyle anlayabilirsiniz. Egzersiz yoğunluğu; nefes alıp verme, kalp atış hızınızda, terleyip
terlemediğinizde ve ya kaslarınızı ne kadar güçsüz hissettiğinizde de dolaylı olarak tespit edilebilir.