Herkesin ilk dört ila beş haftası, vücudu spor yapmaya adapte etme programlarıyla geçer. Vücuttaki kas kütlesinin uyanması, spor ezberi kazanması, akciğerlerin ve cildin spor temposuna uyum sağlaması için uygulanan adaptasyon süreci, sporcunun en hassas olduğu dönemdir. Bu nedenle adaptasyon sürecinde herhangi bir sakatlık olmaması adına haftada 3 kez spor yapmak idealdir. Özellikle ilk 2 haftada adaptasyon programınızı haftada 3 kez uygulayabilir, 3. haftadan sonra vücut gücünüzde belirgin bir artış varsa haftalık spor rutininizi 4 güne çıkarabilirsiniz. Programınızı artırmadan önce antrenörünüze danışabilir ve uzman görüşü alabilirsiniz.

Zorlayıcı hareketlerden ve yüksek tempodan uzak bir şekilde yüzmeyi tercih ediyorsanız, bu rutininizi haftada 3 kere tekrar edebilirsiniz.Fitness sporuna yeni başlayan ve seviyesini yükseltmek isteyen çok sayıda sporcu, haftada kaç gün fitness yapması gerektiğini sorgular. “Fitness kaç gün yapılmalı?” sorusunun cevabı ise bizzat sporcunun seviyesinde saklıdır. Aşağıdaki listeye göz atarak kendinize en uygun spor sıklığını öğrenebilirsiniz.Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir.Eğerfitness sporunu fazla kilolarınızdan kurtulmak için uyguluyorsanız, kilonuz belli bir seviyenin altına düşene dek haftada 3 gün yapmaya devam etmeniz önerilir. Daha fazlası kalbinizi ve kaslarınızı zorlayabilir. 3 günün altında spor yapmak ise kilo verme sürecinizi yavaşlatabilir.

Hafif Koşuda  Depar, kros gibi yüksek efor isteyen hareketlerin uygulanmadığı hafif koşu, vücunuz için son derece faydalı olabilir. Eğer aksini gerektiren bir sağlık sorununuz yoksa sürelerini 15 ila 20 dakika arasında sınırlı tutmak şartıyla, haftada 4 kereye kadar hafif koşulara çıkabilirsiniz.

Hafif Yürüyüş: Günde 15 ila 20 dakikalık yavaş bir yürüyüş, kas kütleleri ve kalp ritmi açısından en güvenli sporlardan biridir. Bu nedenle hafif yürüyüşlerinizi haftada 5 ila 6 kez gerçekleştirebilirsiniz.Tempolu Yürüyüş: Tempolu yürüyüşün insan vücudundaki etkileri sporcunun yaşı, kilosu ve sağlık geçmişi gibi konulara göre farklılık gösterebilir. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz ve riskiniz bulunmuyorsa haftada 3 ila 4 kez tempolu yürüyüş gerçekleştirebilirsiniz.

Düşük Tempolu Yüzme de,Yüzme sporu, vücudunuzun rahatlamasına ve çok sayıda organınızın daha iyi çalışmasına yardımcı olabilir.Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz. Eğer kardiyo ve kas geliştirme ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 4, sıkılaşma ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 5 kereye kadar spor yapabilirsiniz.Spor programınızı uygulamadan önce doktorunuza danışıp herhangi bir sağlık sorununuz olup olmadığını öğrenmeniz, doğru egzersiz sıklığını belirlemenize yardımcı olabilir. Spor esnasında beklenmedik bir kas ya da nefes problemi yaşarsanız, sporu yarıda kesip hemen en yakın hastaneye başvurmanız tavsiye edilir.

Spor yapan kişilerin sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda psikolojik olarak da iyi bir hale gelmeleri sağlanır. Her yönden kişilerin yaşam kalitesinin artırılmasını sağlayan spor, uzun yıllar sağlıklı bir yaşamın da sırrı olarak herkes tarafından önerilmektedir. Spor ile beraber aynı zamanda sağlıklı bir beslenme düzeninin de oluşturulması halinde çok daha sağlıklı bir yaşam mümkündür. Sporun faydaları çok yönlü şekilde değerlendirilmelidir.

Günde 1 saat spor yapmanın faydaları bile kısa süre içinde vücudunuzda kendini gösterecektir. Hem daha enerjik ve güçlü hissedecek hem de sağlığınızı korumanıza yardımcı olmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından konuya ilişkin yapılan araştırmalarda yetişkin bir insanın haftada 150 – 300 dakika orta yoğunlukta fiizksel aktivite yapmasını önermektedir. Ortalama olarak günde 20 – 40 dakika gibi bir süreye denk gelmektedir. Her gün spor yapmak zararlı gibi görünse de doğru bir program ile herhangi bir zararı olmayacaktır. Her insanın metabolizması farklı çalıştığı için fiziksel durumunuza göre kendi spor sürenizi ve zamanların belirlemeniz mümkündür. Sporun faydaları için spor programının vücudunuzu doğru anlayarak hazırlanması gerekecektir.  Sağlıklı ve hafif bir rutin oluşturmak ya da herhangi bir nekahat dönemini atlatmak amacıyla uygulanan spor türleri, genel olarak hafif sporlar olarak isimlendirilir. Hafif türüyüş, tempolu yürüyüş, hafif koşu, düşük tempoda yüzme gibi spor türlerinin uygulanma aralıkları, ağır sporlardan farklıdır. Söz konusu fiziksel aktiviteler arasında yürüyüş, koşu, yüzme, boks, bisiklet, ip atlama gibi basit aktiviteler bulunuyor. Bunun yanı sıra fitness gibi spor programlarında ise ağırlık antrenmanlarının daha farklı şekilde planlanması gerekecektir. Ortalama olarak her gün en az 20 dakika basit bir yürüyüş bile fiziksel aktivitenin yapılması önerilmektedir.  Sporun sağlığa faydaları olduğu gibi eğer bilinçsiz ve programsız bir şekilde yapılırsa zararları da ortaya çıkacaktır. Günlük belirli sürelerde fiziksel aktivite hemen hemen tüm uzmanlar tarafından önerilmektedir. Her gün basit egzersizlerin yapılması veya yürüyüş gibi daha kolay yöntemlerin seçilmesi mümkündür. Ancak diğer birçok profesyonel spor branşında ise haftada 2 -3 gün gibi kısıtlamalar da bulunmaktadır.