Spor öncesinde, her zaman ısınma hareketleri yapmanız gerekiyor ancak kışın açık havada spor yapmak konusunda ısınma ve soğuma hareketlerinin sağlık için önemi artıyor. Açık havaya çıkmadan önce ısınma hareketlerini evde de yapabilirsiniz. Evde yapılabilecek ısınma hareketlerinin dışında açık havada da ısınma hareketleri ile vücudunuzu spor yapmaya hazır hale getirebilirsiniz. Örneğin, evde dinamik esneme hareketleri sonrası dışarıda on dakika hızlı tempoda yürüdükten sonra koşmaya başlayın. Isınma hareketleri ile sakatlıkların, kas ağrılarının oluşmasını önleyebileceğiniz gibi vücut sıcaklığınızı da yükseltebilirsiniz.

Kışın dışarıda spor yapmak için doğru kıyafet ve ayakkabı tercihinin nasıl olması gerektiğini inceledikten sonra sırada ellerinizi, yüzünüzü ve kulaklarınızı soğuktan korumak için neler yapabileceğiniz var. Soğuk havada, kan akışı daha çok vücudunuzun core bölgesinde, yani karın ve çevre bölgelerinde yoğunlaşır. Bu durum da ellerinizi, başınızı ve ayaklarınızı soğuğa karşı savunmasız bırakır.

Bahar ve yaz döneminde daha düzenli olarak yapılan egzersizler, havanın soğumasıyla birlikte ve kış aylarında sıklıkla ihmal edilip bırakılıyor. Kimileri ise kapalı mekanlarda egzersiz yapmayı tercih ediyor. Oysa gerekli önlemler alınarak kış şartlarında açık havada rahatlıkla egzersiz yapılabilir. Çünkü açık havada yapılacak egzersiz ile vücut zindeliği artıyor, kaygı ve depresif yapıda düzelme oluyor ve moral yükseliyor. Ayrıca soğuk havanın getirdiği ek yük nedeniyle kışın yapılan egzersizlerde daha çok kalori harcanıyor ancak bilinçli yapıldığı takdirde. İşte, soğuk havada spor yaparken dikkat edilmesi gereken noktalar:

Uygun donanımla -17 ile -18 dereceye kadar spor yapılabileceği belirtiliyor. Ancak burada hissedeceğiniz sıcaklık çok önemli. Dolayısıyla yağışlı havalarda, tipide ve kuvvetli rüzgarda kapalı alanlarda spor yapmanız en akıllıca seçim olacaktır. Aksi halde soğukta yapacağımız sporla hastalık ve donma riskine davetiye çıkarmış olursunuz.

Hızlı tempolu yürüyüşler, koşu, bisiklet, buz pateni ve kayak ile orta ve yüksek derecede egzersizlerde önemli miktarda ısı açığa çıktığı için vücudun soğuktan etkilenme oranı daha düşük oluyor. Bunun aksine yavaş tempolu yürüyüş yaparken açığa çıkan ısı miktarı az olduğundan vücut ısısını korumak zorlaşabiliyor ve bu nedenle soğuk havalarda tercih edilmemesi gerekiyor.

Soğuk havaya çıkmadan önce, kapalı ortamda, en az 5 dakika ısınma hareketi yapın. Dışarıya çıktıktan sonra sporun ağırlık derecesini kademeli olarak arttırın. İlk 10 dakikada hafif tempoda yapın ve 5 dakikada bir, 30 saniye dinlenin. Spora ara verdiğinizi an vücut ısınız hızlıca düşmeye başlayacağı için soğuma süresini kapalı ortamda geçirin.

Kışın spor yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli konu, bilinçli giyinmek. Hava kaç derece olursa olsun, vücut sıcaklığınızı 37 derecede tutmaya yönelik tedbir alın. Aksi halde vücudunuzun sıcaklık düzeni değişecek ve soğuk havanın bütün olumsuz etkilerine karşı vücut savunmasız kalacaktır.Eldiven takarak ellerinizin üşümesini önleyebilirsiniz. Bu arada elleriniz üşümeye başlamadan önce eldiven giymenizde fayda var, daha sonra ısınması için daha çok zaman geçmesi gerekebilir. Ayağınızı soğuktan koruyan kış için spor ayakkabı seçiminin yanı sıra ayakkabıyı yarım numara büyük alarak kalın bir termal çorap giyebilirsiniz.

Yüzünüzü rüzgara ve soğuğa karşı korumak için ise ince kumaş boyunlukları tercih edebilirsiniz. Daha soğuk günlerde ise kalın bir boyunluk veya atkı ile yüzünüzün bir kısmını ve boynunuzu koruyabilirsiniz. Rüzgarlı havalar, baş ağrısı yaşamanıza sebep olabileceğinden dolayı böyle havalarda şapka kullanarak alnınızın ve kulaklarınızın üşümesini önleyebilirsiniz.

Spor, kalp sağlığı için yapılabilecek en önemli aktivitelerden biridir. Ancak buna karşın spor yaparken dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır. Özellikle kış mevsiminde açık havada yapılan sporlar, kalp rahatsızlıklarının yaşanmasına neden olabilmektedir. Örnek vererek açıklamak gerekirse; soğuk nedeniyle damarlarımız büzüşür ve kalbimiz çabuk yorulur. Bu durumda göğüs ağrısı yaşanabilir ve kişi bu ağrıları önemsemeyebilir. Soğuk havada yapılan sporlarda göğüs ağrısı önemsenmediğinde kalp daha fazla yorulur ve bu durum hayatımızı tehlikeye atar. O nedenle; bir sömestr tatilinde kış sporları yapmaya karar verdiğimizde ya da kış mevsiminde açık havada spor yapmak istediğimizde öncelikle kalp muayenesi yaptırmalıyız.

Spor sadece bedensel hareketler yapmak değildir. Hareketleri yaparken doğru nefes yöntemlerini kullanmak, kasların daha sağlıklı olması ve hareketlerin daha etkili yapılabilmesi bakımından önemlidir. Spor yaparken doğru nefes alma tekniği burundan nefes alıp ağızdan vermektir. Örneğin; ağırlık kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Eğer hundred gibi seri bir hareket yapıyorsanız fasılalı nefes alarak hareketi etkili hale getirebilirsiniz.

Spor yaparken asla nefes tutmamalısınız. Bu; göğüs ağrılarına, kramplara ve tansiyon düşmesi gibi sorunlara neden olabilecek bir durumdur. Eğer nefes tutuyorsanız, o hareket sizi zorluyor demektir. Unutmayın! Doğru nefes alabilmek için yaptığınız harekete konsantre olmanız da önemlidir.

Soğuk havada yapacağınız spor aktivitelerinde eğer herhangi bir sağlık sorununuz da yoksa bu nefes alma yöntemleri ile sorun yaşamazsınız.diye düşünüyorum.